こんにちは、なんJのバーサーカーです！
今回はベンチプレス100kgを挙げるためのトレーニング方法を解説してきます！
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多くのトレーニーの最初の目標、「ベンチプレス100kg」
筋トレをしてるみなさん、そして筋トレをこれから始めようと思っているみなさん、
ベンチプレス100kgを挙げたいと思ったことはありますか？
僕は筋トレを始めた時、めっちゃ思ってました。
僕だけではなく、多くの男の子にとっての憧れではないでしょうか。
今回はその憧れを実現するための方法を解説していきます。
ベンチプレス100kg挙げる人口割合は1%！?
日本人でベンチプレス100kgを挙げることのできる人口の割合は1%だといわれています。
これを聞くと
「人口の1%！？むちゃくちゃハイレベルじゃん、自分には無理！」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、これを「1%の選ばれた人間しかベンチプレス100kgを挙げることができない」
と捉えてしまうと語弊があります。
あくまで日本人全体の１％であって、筋トレをしている人に母数を移せば
ベンチ100kgを挙げられる割合はもっと多くなります。
僕は大学時代、アメフト部に所属していましたが、
入部当時はベンチプレス50kgを挙げるのがギリギリだったような部員も、
いつのまにか100kgを挙げているということは珍しくありませんでした。
もともとの体格や素質によってかかる時間に差はありますが、
多くの人は努力次第でベンチプレス100kgを挙げることができるのです。
ベンチプレス100kgで体つきはどう変化する？
特に筋トレをしていない一般男性のベンチプレスの平均は50kgと言われていますが、
100kgを挙げるようになるころには、一般人の倍の重量を挙げられるわけなので、
一般人よりも遥かに筋肉量も増し、力強い体つきになっています。
特に大胸筋と三頭筋の筋肉が大きくなり、
胸板は分厚く、二の腕はぶっとくなり、
半袖のシャツを着るとハッキリ体のゴツみが目立つようになります。
筋力も力強い体も手に入れられるわけですね。
ベンチプレスが強くなるためのフォームとは？
ここからは実際にベンチプレス100kgを達成するための方法を解説していきますが、
まず最初に大事なのはバーベルの握り方、握る時の手幅などのベンチプレスのフォームです。
ここを間違えると肩や手首を怪我したり、力が入らず良いトレーニングができなくなります。
YouTubeなどで基本的なフォームを学んでからトレーニングするのが良いでしょう。
ただ、体型や骨格は個々人で違うので、教科書通りのフォームでやればいいかと言うと
そうとは限りません。バーベルを握る手幅を変えたり、バーベルの握り方を変えたり、
脚の位置を変えたりして、自分にとって違和感のないフォームを見つけることが大事です。
ちなみに↑は僕のベンチプレスのフォームですが、
脚を浮かせてバーベルは握りこまずに掌に載せる感じで、手幅が狭めのフォームで行っています。
一般的なフォームではありませんが、
僕にとってはこれが違和感なくトレーニングできるフォームです。
もちろんこれが万人に合うフォームではありませんが、
教科書通りではない自分に合うフォームを身に付けることも大事です。
とりあえずはベンチプレスを行っていても肩に痛みがないフォームでやるようにしましょう。
ベンチプレスを伸ばすためのセットの組み方について
続いては実際のトレーニングでベンチプレスを行う時のセットの組み方ですが、
本番のセットを始める前にまずはウォームアップセットを行います。
例えば本番の1セット目を60kgで行うなら、まずシャフトだけの20kgで10回を2セット、
次に40kgで5回、50kgで3回挙げてから本番セットを行うといった感じです。
このウォームアップセットには関節を温めて怪我を防ぐということと、神経を重量に慣らす
という目的があります。
これを怠ると肩などを怪我してしまったり、十分に本番セットで力を発揮できなかったりします。
ウォームアップセットが終わっていよいよ本番セットですが、
1セット目 60kg ８～10発狙い （筋肉量・地力の強化）
2セット目 65kg ４～5発狙い （筋力強化・高重量を扱うセンスを養う）
3セット目 72kg 一発狙い （MAX挑戦）
と言った感じでセットを組みます。
ここで一番大事なセットなのは体力がフレッシュな状態の1セット目で、
このセットで前回の記録を超えられるよう死ぬ気でセットに向かいます。
例えば前回のトレーニングで60kgを7回挙げられたなら、今回は絶対8回挙げます。
ここで8回挙げられたなら前回の自分を超えることができます。
2セット目、3セット目も同様に前回を超えられるように本気でやりますが、
一番パワーを出すことが出来るのは1セット目なので
1セット目に全てをかけるつもりで挑みましょう。
60kgを挙げられる回数が8回、9回、10回と増えていけば自然に
一発だけ挙げられるMAX重量も伸びていきます。
ベンチプレスのMAX70kgを72kgに更新するよりも、
60kg7回挙げられる状態から8回挙げて更新する方が難易度は低いです。
少しづつ記録を更新して強くなっていきましょう。
ベンチプレスが伸びない時はこれ！停滞を突破する為の補助種目を解説
ベンチプレスだけをやっていても、多くの人は100kgに到達するまでに
停滞してしまいます。原因としては同じような刺激に体が慣れてしまい、
筋肉の成長が止まってしまうこと、腕や肩など、個々の筋肉の筋力が不足しているためです。
そのため、ベンチプレスだけではなく補助種目を行う必要があるんですね。
ここではベンチプレスを伸ばすための補助種目を紹介します。
一つはディップスです。
ディップスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えることができ、
上半身の押すための筋力を強烈に鍛えることができます。
この種目の特に優れている点としては、何より筋力を強く発揮し、高重量が扱えることです。
例えばベンチプレス80kgくらいの人でも、ディップスならば自体重＋重りを付けて総重量100kgで行うことが出来たりもします。
ベンチプレスよりも強い力を発揮できるディップスを行うことによって、
筋力を強化し、ベンチプレスで扱う重量もアップさせることができます。
2つ目はダンベルベンチプレスです。
バーベルでのベンチプレスよりも扱える重量は落ちますが、
より大胸筋に特化して鍛えられ、地力を高めることができます。
ベンチプレスが停滞してしまった時、暫くダンベルベンチプレスをやりこみ、
地力が強化された状態でバーベルベンチプレスを再開することで
停滞を打ち破り、再びベンチプレスを伸ばすことが出来ます。
このような補助種目を取り入れることでベンチプレスを伸ばすだけではなく、
胸や腕などの筋肉を発達させ、より筋肉質な体つきを作ることができます。
食わなきゃ強くなれない！実は一番大事な栄養摂取について
最後に栄養摂取についてです。
しっかり食事をとることが大事なのは当たり前のことと思われるかもしれませんが、
意外と出来ていない人も少なくないように感じます。
かく言う僕もできていませんでした。
自分の場合はトレーニング量、運動量に対して摂取カロリーが不足しており、
トレーニングしても力が出ず、筋肉が大きくなるどころか小さくなっていくようでした。
お米やパンなどのの糖質を避けてたんぱく質を取っておけばいいと考えがちですが、
実は筋肉を大きくしてパワーアップするには糖質も非常に大事です。
トレーニングをしたあとは特に糖質もたんぱく質もしっかり摂るようにしましょう。
↓僕はトレーニング中もグリコのCCDをドリンクに混ぜて糖質を補給しています。
エネルギーが持続し、トレーニング全体の強度を高めることができます。
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たんぱく質を美味しく手軽に摂れるのでオススメです。
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まとめ
以上がベンチプレス100kgを達成するための方法です。
ベンチプレス100kgは遠い目標のように思えるかもしれませんが、
正しい方法で継続して筋トレしていけば十分達成できるレベルでもあります。
100kgの壁を乗り越えた先にある肉体を目指して頑張っていきましょう！
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